Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ làm xuất hiện và gây tiến triển bệnh tim mạch. Tăng huyết áp cần được theo dõi và điều trị lâu dài . Tích cực thay đổi lối sống là cách hiệu quả để giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển, đồng thời giảm được số thuốc cần dùng. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để giảm huyết áp mà bạn có thể áp dụng.
1. Giảm cân và chú ý đến vòng eo của bạn:
Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra các gián đoạn về hô hấp trong khi ngủ hay còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ và gây ra hiện tượng làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Huyết áp có thể giảm 1mmHg nếu bạn giảm một kg trọng lượng.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát vòng eo vì vòng eo lớn có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp hơn. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm). Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
2. Tập thể dục thường xuyên
Huyết áp tối ưu ở người khỏe mạnh dưới 120/80 mmHg, trong đó 120 mmHg là huyết áp tâm thu và 80 mmHg là huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu trên 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg được chẩn đoán tăng huyết áp (cao huyết áp).
Hoạt động thể chất là cách rất tốt để giảm huyết áp. Các bài tập tăng hiệu suất tim để đưa máu cung cấp oxy đến các cơ, kết quả là làm tăng huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần trong vài giờ sau đó. Huyết áp của bạn sau khi tập luyện trở về mức nghỉ càng nhanh thì càng tốt.
Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn có thể làm giảm huyết áp theo nhiều cách khác như: giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.
Hoạt động thể lực được chứng minh tốt nhất cho người bị tăng huyết áp là tập gắng sức thể dục nhịp điệu, ví dụ như đi bộ nhanh. Nên duy trì tập luyện đều đặn 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút/tuần.
3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn DASH là chế độ ăn nổi tiếng với những nguyên tắc sau:
Giàu: Hoa quả và rau với 4-5 khẩu phần/ngày, chất xơ, chế phẩm sữa với hàm lượng chất béo thấp, thịt nạc, canxi, magie, kali.
Hạn chế: Chất béo bão hòa, cholesterol, muối.
Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn này giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 6mmHg và huyết áp tâm trương 3mmHg. Một thử nghiệm lâm sàng khá nổi tiếng tên là PREMIRE đã cho thấy sự giảm ngoạn mục con số huyết áp ở bệnh nhân có sử dụng chế độ ăn DASH. Người ta nhận thấy việc giảm kali máu làm tăng giữ natri và nước dẫn tới làm tăng huyết áp, chế độ ăn giảm kali có thể làm tăng huyết áp tâm thu lên tới 7mmHg. Ngược lại, bổ sung thêm kali trong khẩu phần giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 2,4mmHg và huyết áp tâm trương là khoảng 1,6mmHg.
4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
Ngay cả việc giảm một chút natri trong chế độ ăn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao. Tác dụng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các cá nhân. Nói chung, hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Kể cả bạn không bị tăng huyết áp thì một chế độ ăn nhạt trong lượng muối quy định cũng giúp bảo vệ sức khỏe, hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Để giảm natri trong chế độ ăn hãy:
– Đọc nhãn thực phẩm: Hãy tìm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
– Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
– Đừng thêm muối: Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn.
– Tự nấu ăn: Tự nấu ăn cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm
5. Hạn chế uống rượu
Rượu có thể vừa tốt lại vừa có hại cho sức khỏe. Chỉ với việc uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới là bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương là 12 ounce (#340ml) bia, 5 ounce (142ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (#42ml) rượu loại 80 độ.
Những tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp lên vài số và nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Ngừng hút thuốc và tránh khói thuốc thụ động giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó kéo dài tuổi thọ. Khói thuốc lá cũng là nguyên nhân của nhiều loại ung thư khác nhau trong cơ thể nếu tiếp xúc lâu dài.
7. Ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ kém – ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong vài tuần – có thể góp phần gây tăng huyết áp. Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và mất ngủ nói chung…
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ. Việc tìm kiếm và điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hãy làm theo những lời khuyên đơn giản sau để có được giấc ngủ ngon hơn.
– Bám sát lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng giữ cùng một lịch trình vào các buổi tối trong tuần và cuối tuần.
– Tạo không gian yên tĩnh: Giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ bao gồm: Tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn, tránh ánh sáng chói, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính.
– Không ăn quá no: Đừng đi ngủ với cái bụng đói hoặc no. Tránh những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng
Tình trạng căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy stress, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Sau khi xác định được điều gì gây ra căng thẳng cho mình cần tìm cách giải quyết để loại bỏ stress ra khỏi cuộc sống của bản thân.
Hãy thử các cách sau để giảm căng thẳng:
– Tránh cố gắng làm quá nhiều việc: Lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các việc cần ưu tiên. Dành đủ thời gian để hoàn thành những việc cần làm.
– Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng
– Tránh các tác nhân gây căng thẳng
– Dành thời gian để thư giãn: Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện…
– Thực hành lòng biết ơn: Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và kiểm tra sức khỏe định kỳ
Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình và đảm bảo rằng việc thay đổi lối sống của bạn đang đạt hiệu quả. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.
Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Nếu bạn đang theo phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp bắt đầu mỗi hai tuần sau khi thay đổi điều trị.
10. Tránh bị lạnh đột ngột
Huyết áp tăng lên khi cơ thể bị lạnh đột ngột, dễ gây ra các biến cố sức khỏe. Do đó nếu bạn bị tăng huyết áp bạn cần chú ý không tắm nước quá lạnh, đặc biệt là tắm lạnh vào buổi tối. Nên tắm nước ấm và tránh để bị lạnh sau khi tắm.
Nhiều nghiên cứu từ các quốc gia khác nhau như Hoa Kỳ, Phần Lan, Úc, Đức, Nga, Đài Loan, Hàn Quốc và Trung Quốc đều báo cáo rằng đột quỵ xảy ra thường xuyên hơn vào những tháng lạnh so với những tháng ấm.
Khi thời tiết chuyển lạnh, bạn cần chú ý giữ ấm cơ thể, đặc biệt là giữ ấm đầu, ngực, cổ, bàn tay chân. Giữ không gian nhà ở, phòng ngủ, nơi làm việc và tập luyện ấm áp. Buổi sáng khi thức dậy không nên lập tức tiếp xúc với trời lạnh.
Trên đây là 10 cách tự nhiên giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển. Một lối sống lành mạnh phù hợp thậm chí có thể giúp bạn giảm được số lượng thuốc huyết áp cần sử dụng. Bên cạnh đó, bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên và sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý thay đổi liều lượng hay ngưng sử dụng thuốc đột ngột. Bạn nên đi tái khám định kỳ để bác sĩ kiểm tra tình trạng bệnh, tầm soát một số biến chứng do tăng huyết áp, cũng như điều chỉnh kế hoạch điều trị cho phù hợp.
Để biết thêm thông tin về bệnh lý cũng như các vấn đề sức khỏe, bạn có thể liên hệ Phòng khám Đa khoa Cộng Đồng Hỷ Hỷ theo địa chỉ: 366 Tân Kỳ Tân Quý – Phường Sơn Kỳ – Quận Tân Phú – Tp. Hồ Chí Minh. Hotline: 1900 638 090
Phòng khám Đa khoa Cộng Đồng Hỷ Hỷ
